ENTRENAMIENTO PARA SIMPLES MORTALES

Jorge Santiago Mendoza

7 / Abr / 2021

¿CUÁNTO ENTRENAR?

Una semana tiene 168 horas si entrenas 3 veces por semana una hora equivale a 1.78% de tu semana. Y las personas siguen preguntando ¿Qué ejercicio quema más calorías? El gasto, hagas lo que hagas sigue siendo insignificante, sin embargo si entrenas 3 días 3 horas por semana son suficientes para ganar fuerza y masa muscular, el tiempo y la energía son recursos finitos hay que administrarlos muy bien.

Te quedan 165 horas, duermes 56hrs, aun te preocupa el gasto energético te quedan 109 horas para llevar un estilo de vida activo ahí está el verdadero gasto importante NEAT (“non-exercise activity thermogenesis”) es el gasto energético que tiene nuestro cuerpo al realizar cualquier actividad no programada o no considerada como ejercicio.

Son todas aquellas actividades que nos obligan a movernos de algún modo en nuestro día a día levantarnos para ir a buscar algo, pasear a nuestra mascota, permanecer de pie, llevar algo pesado, lavar los trastes que supone una parte importante de nuestro gasto calórico total.

¿CÓMO EMPEZAR A ENTRENAR?

Los pasos a seguir serian evaluar detectar y prescribir.

1.- Evaluar la situación actual de quien vamos a entrenar en cuanto a capacidad y calidad de movimiento.

2.- Detectar cuáles son sus posibilidades de ejecutar que puede y que no puede hacer y por qué, para saber dónde buscar dentro de nuestra caja de herramientas.

3.- Prescribir teniendo en cuenta los objetivos y necesidades, atendiendoparticularidades no solo físicas sino también psicosociales para alcanzar los mejores resultados.

¿POR QUE EVALUAR?

Metafóricamente podemos reflejar la humanidad entera y sus conflictos, la falta de trabajo de una persona puede provocar que otra tenga que hacerse cargo de esa labor y que termine totalmente extenuada por sobrecarga de trabajo o de una tarea para la que no está preparada; lo mismo pasa con tu cuerpo.

“Si la cadera no puede moverse entonces la columna lo hará” (boyle2020)

“Pierde movilidad en el tobillo y ganaras dolor en la rodilla”

“Pierde movilidad en la cadera y ganaras dolor lumbar”

“Pierde movilidad en la zona torácica dorsal y ganaras dolores de cuello hombro o espalda baja”

¿QUE EJERCICIO?

La ciencia ha demostrado que el entrenamiento de fuerza genera múltiples beneficios a nivel funcional y fisiológico
no podemos negar su influencia en la prevención de enfermedades y la prolongación de la calidad de vida si no en la prolongación de la vida.

Te interesa entrenar la fuerza con el objetivo de mejorar tu salud y calidad de vida, necesitas elegir ejercicios multiarticulares que apunten a los distintos patrones básicos de movimiento: empuje y tracción de miembros superiores, rodilla dominante y cadera dominante de miembros inferiores.

Ejemplos:

En el gym

•Sentadilla con barra •Press de banca con barra
•Peso muerto con barra
•Remos 1-4 series 6-8repeticiones RIR 2-3

En casa

•Sentadilla •Lagartijas•Puente de hombros •Remo con mesa 3-4 vueltas
2 ́ de descanso RIR 1-2 ¿Y qué significa RIR 2? Significa que debes quedarte a 2 repeticiones del fallo muscular.

“la falta de actividad física destruye la buena condición de todo ser humano, mientras que el movimiento y el ejercicio físico lo conserva” – Platon