Con todo lo que está sucediendo a nivel mundial, la cuarentena que muchas personas están realizando, podemos estar cometiendo un error.
Pensemos en una persona que no se mueve y su única actividad física es el traslado de su casa al trabajo y de su trabajo a su casa, esos metros o kilómetros que hacía ya no los hará, entonces su sedentarismo aumentará.
En muchos estudios nos indican que con dos semanas de inactividad, la pérdida de masa muscular se acerca a un veinte por ciento y aumenta también el tejido adiposo, por eso la importancia del movimiento.
Sumémosle a esto el desborde en redes sociales, que cualquier persona ahora manda un video diciendo: “tienes que hacer tres series o cuatro repeticiones de esto”, sin ningún tipo de connotación de quién lo va a hacer o cuáles pueden ser las consecuencias y esa desinformación es peligrosa. Teniendo en cuenta que a partir de este momento el mundo analógico y el mundo digital deberán coexistir en todas las áreas, la mayoría de las profesiones y negocios tienen oportunidad de ofertar sus servicios en línea pero debemos hacerlo con responsabilidad (clases, consultas, cursos, talleres) y calidad.
Aunque la idea y principal objetivo de nuestro proyecto es hacer el trabajo personalizado y lo más profesional posible pues debemos entender que no todos tenemos la misma fuerza, no todos tenemos la misma resistencia y nadie se mueve igual, vamos a proponer una guía para poder hacer actividad física o ejercicio en casa de tal forma que sí obtengas resultados y sobre todo sin lesionarte.
Para que empieces a hacer ejercicio no es necesario que te pongas rutinas complejas o irreales que igual y no harás; como lo mencionamos en nuestra publicación del mes de febrero, con dos días por semana, veinte minutos por día si el ejercicio es adecuado a tus capacidades, obtienes salud.
“UNA SOLA SERIE DE 8 A 12 REPETICIONES, 2-3 VECES POR SEMANA ES SUFICIENTE PARA MEJORAR A CORTO PLAZO LA FUERZA EN SUJETOS PRINCIPIANTES ENTRENADOS”
4-6 SERIES POR SEMANA
¿REALMENTE NO TENEMOS TIEMPO?
Tips para lograr tu objetivo y decidirte a hacer ejercicio en casa
1.-Priorizar el orden de los objetivos: movilidad, estabilidad, control motor, técnica, masa, velocidad, el mejor consejo que te puedan dar: técnica, intensidad, volumen de entrenamiento, en ese orden, un simple y básico orden de progresiones que nos ahorrará muchos dolores de cabeza.
2.- Si nunca has entrenado elige entrenamientos del CORE (zona media), cuando mejores podrás pasar a las extremidades (movilidad y estabilidad primero).
3.- Inicia desde lunes y martes para que puedas alcanzar tus objetivos y no se atraviesen compromisos sociales.
4.-Asígnate un horario de entrenamiento, haz una rutina en todo, agenda tu hora de entrenamiento a la hora que más te guste. Si logras establecer esto es más fácil entrar en ese ritmo de vida, el mejor horario de entrenamiento es el que más se adecúe a ti, a tu trabajo, hogar, estilo de vida etc.
5.- Elige el tipo de ejercicio que más te guste
6.- Ubica a un entrenador capacitado pues tienen ya establecido un protocolo de clase en el cual al programar su rutina siempre establecen regresiones y progresiones del mismo ejercicio. ¿Tiene que ser entrenador? siendo muy afable no, un atleta o deportista, tal vez un influencer, o un youtuber, si tiene un millón de seguidores por algo debe ser y si lo que te falta es motivación tal vez sea una opción.
Ejemplo:
Regresión
Sentadilla isométrica con apoyo en la pared
Patrón primario
sentadilla
Progresión
Sentadilla a una pierna
7.-Deberás tener una rutina programada eso evitará perder el tiempo decidiendo qué hacer.
8.-Si tienes la suerte de estar en pareja o viviendo con alguien esta es una excelente opción para hacer ejercicios juntos, en pareja es mejor.
9.- ¿Eres atleta? entrena mucho, muévete lo necesario, ¿no eres atleta? muévete mucho, entrena lo necesario. Si no eres atleta moverte debe ser un hábito, un ritual diario y entrenar un complemento 2 o 3, máximo 4 sesiones semanales.
10.- Descansa lo suficiente, algunas hormonas que nos ayudan a mejorar la composición corporal aumentan en horas de descanso nocturno (hormonas anabólicas como testosterona, etc) Si estás empezando, entrena cada tercer día.
Jorge Santiago Mendoza
By Sportandhealth Consultorio Deportivo
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